Carboloading für Läufer: Her mit den Kohlenhydraten!

Markus-Kaal — Fri, 31 Jul 2020 22:00:00 +0000

Markus-Kaal Sat, 08/01/2020 - 00:00

Während viele Ernährungsexperten dazu raten, wenig Kohlenhydrate zu essen, sind Pasta-Partys bei Marathonläufern legendär. Wie so oft im Leben: beide Seiten haben recht.

Wer sich ausgewogen ernähren will, sollte ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Als Faustregel gelten mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Gleichzeitig sollte man auf Kohlenhydrate verzichten, zumindest auf kurzkettige, wie sie sich in hellen Weizenprodukten und Süßspeisen finden. Gut hingegen sind langkettige Kohlenhydrate, also Nudeln und Reis, in der Vorbereitung auf eine körperliche Anstrengung.

Während Proteine wichtig für den Muskelaufbau sind, stellen Kohlenhydrate die Energiereserve unseres Körpers dar. Bei einer Ausdauerleistung greift unserer Körper auf diese Reserven zurück. Erst wenn sie leer sind, wird vermehrt Fett verbrannt. Um Gewicht zu reduzieren, bieten sich daher langsame und lange Läufe an. Bis die Kohlenhydratspeicher leer sind, dauert es aber eine Stunde oder länger. In dem Moment, in dem der Körper dann auf die Fettverbrennung umstellt, kann es zu einem Leistungseinbruch kommen. Wer auf nüchternem Magen ohne gefüllte Kohlenhydratspeicher einen Marathon laufen will, wird es nicht schaffen, ohne das es im wahrsten Sinne des Wortes stark „an die Substanz“ geht. Besser ist es, maximal fit und energiegeladen zu starten.

Unser Körper verfügt über eine Art Kohlenhydratspeicher, in denen aufgenommene Kohlenhydrate in Form von Glykogen gelagert werden. Vor einem Marathonlauf sollten diese aufgefüllt werden. Das funktioniert gut mit Pasta und Co. Diese sollte bereits am Vorabend gegessen werden. Am Lauftag selbst reicht ein leichtes Frühstück, da alles andere bis zu 42,195 Kilometer lang schwer im Magen liegen kann.

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Carboloading für Läufer: Her mit den Kohlenhydraten!

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